2000’li yılların popüler grubu Hepsi’den tanıdığımız Yasemin Yürük, müzik ve oyunculuk kariyerine bir de fitness koçluğunu ekledi. “Spor her zaman hayatımın bir parçası olacak ancak müzik, özellikle de oyunculuk alanında çalışmalarım tüm hızıyla devam ediyor” diyen Yürük, Formsante okurları için kamera karşısına geçti ve çelik gibi sağlam kaslarının sırrı olan kalistenik hareketlerden örnekler gösterdi.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Mekan: Darwin İstanbul Fitness and Food
KALİSTENİK ANTRENMAN NEDİR? NASIL YAPILIYOR? *
“Kalistenik (calisthenics) aslında biraz sokak antrenmanı. Fazla bir ekipmana gerek yok. Hareketler vücut ağırlığı ile yapılıyor. Fakat açılarından dolayı daha çok kuvvet antrenmanı haline geliyor. Daha çok hareket odaklı bir yolculuk. Sabırlı olmak gerekiyor. Aslında toplu olarak yapıldığında çok daha verimli hale geliyor. Bilgi, tecrübe alışverişi ve dayanışma…” diye özetliyor Yasemin Yürük kalistenik antrenmanı.
Basitçe ifade etmek gerekirse kalistenik, vücut ağırlığı direnç antrenmanının bir formu. İleri düzey hareketler ilk başta gözünüzü korkutsa da aslında daha önce yaptığınız vücut ağırlığı egzersizlerinin neredeyse tamamı (şınav, squat, mekik gibi) bu kategoriye giriyor. Kalistenik egzersizleri, koordinasyonunuzu, dayanıklılığınızı ve mobilitenizi güçlendirmek için vücut ağırlığınızı ve yerçekimini direnç olarak kullanıyor. Hemen tüm hareketlerde dengede kalabilmek için core kasları devreye giriyor, tüm vücut çalışıyor.
Egzersizler, squat gibi basit hareketlerden (squat gibi) jimnastiğe benzer daha karmaşık ve zorlu egzersizlere kadar uzanıyor. Zaman içerisinde temel hareketlerde uzmanlaşıp, gücünüz arttıkça hareketleri daha da zorlaştırıp ileri bir seviyeye taşıyabilir, kendinize meydan okuyabilirsiniz.
PISTOL SQUAT *
Pistol squat ileri seviye bir hareket. İlk kez yapanlar sandalyeye tek ayakta oturup kalkabilir. Biraz daha ileri seviyede uygulamak isteyenler topuğunun altına ufak bir yükselti koyarak ve bir yerden tutunarak çömelebilir. En ileri seviyede tek ayakta kalça ve üst bacağa yüklenerek sırtı biraz yuvarlayarak squata inilir.
Bacaklar bitişik pozisyondayken bir bacağı ileri doğru düz uzatın. Yere basan bacak yavaşça dizden bükülürken üst bedeni dik tutup alçalın, kalçanız yere yaklaştıkça ileri doğru uzattığınız bacağınızı da kaldırarak aşağı yukarı yere paralel olmasını sağlayın. Alçalabildiğiniz kadar alçalıp bir saniye burada kalın. Yerdeki ayağınızla iterek doğrulun ve tekrarlayın.
V-UP *
V-Up ellerimizin ve ayaklarımızın aynı anda kitap gibi ortada birleştiği bir hareket. Nefes verdiğimiz sırada dümdüz uzanıyoruz, aldığımızda da ayaklarımızla ellerimizi yukarıda buluşturuyoruz. Hareketi uygularken kollarımızdan biraz güç alabiliriz. Karnımızın kasıldığı noktalarda nefes veriyoruz.
HOLLOW HOLD *
Hareketi biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Buradaki püf nokta hareketi belinizin altında bir sünger var ve onu ezmeye çalışıyormuşsunuz gibi yapmak. Kollarımız başımızla aynı hizada, gövdeyi hafifçe yerden kaldırıyor ve beli yere bastırıyoruz.
TUCK-UP *
V-up’tan biraz daha kolay bir hareket. El ve dizlerimizi aynı anda ortada buluşturuyoruz. Zorlananlar ellerini yere koyarak dizlerini karnına çekebilir.
PUSH-UP *
Göğsü açmadan dümdüz, dirseklerimiz yanlara değil arkaya bakacak şekilde nefes vererek vücudumuzu yukarı itiyoruz. Aşağı inerken nefes alıyoruz, yukarı iterken nefes veriyoruz. Zorlananlar dizlerini yere koyarak uygulayabilir.
ARCHER SQUAT *
İleri seviye olan bu hareket aynı zamanda esneklik de istiyor. Hem esneyip hem de kuvvetleniyorsunuz. Özellikle iç bacaklar üzerinde çok etkili. Zorlanıyorsanız elinizle bir yere tutunup aşağı inip kalkabilirsiniz. Hareket sırasında aşağı inen bacağın topuğu yerde olmalı. Omurga düz, üst beden dik durmalı, öne doğru eğilmemeli.
SIDE STAR PLANK HOLD *
Yanlamasına uzanın. Alttaki eli omuz hizasında yere koyun, kalçayı yerden kaldırarak baştan topuklara kadar düz bir çizgi haline gelin. Üstteki kolu yine omuz hizasında yukarı uzatın, üstteki bacağı da kalça hizasında kaldırıp burada nefes alıp vererek sabit kalın.
BOX JUMP *
Box jump aslında kolay bir hareket, ancak korkanlar çok daha alçak bir box ile, örneğin 40 cm’lik bir box ile başlayabilirler. Benim box’um 60 cm. Dizlerinizi olabildiğince karnınıza çekerek box’un üzerine çıkın, dizlerinizi bükerek aşağı inin.
RING SUPPORT PLANK HOLD *
Daha kolaylaştırmak için normal ring plank’le başlayabilirsiniz (avuç içleri birbirine bakarak). Daha ileri seviyede ise avuç içlerinizi karşıya doğru çevirip kanatlarınızı kilitleyerek hareketi uygulayabilirsiniz.
UPSIDE DOWN *
Ringde baş üstü durduğumuz bu hareket için salınım alarak dizlerinizi karnınıza çekip ayaklarınızı dümdüz bir şekilde yukarı kilitleyin. Bu eğlenceli stabilizasyon hareketinde core ve omuzlar sağlam olmalı. Çok fazla baş aşağı kalmayın.
L-SIT *
Bacakları karna düz bir şekilde çekin. Eğer zorlanırsanız bacakları teker teker kaldırarak da yapabilirsiniz.
KAÇ TEKRAR?
Ringin üzerine çıktığımızda tekrar sayıları azalıyor çünkü kuvvet isteyen hareketler. Ama diğerlerinde 15 tekrar X 3 set yapılabilir. Push-up’larda ise 6-8 tekrar ile başlanabilir. Zorlananlar beline lastik takabilir.
TOES TO RING *
Zorlu bir hareket. Core gücünün yanı sıra omuz kuvveti de gerekiyor. Biraz kolaylaştırmak için salınarak yapabilirsiniz. Hareketi uygularken kalçamı yukarı çekerek ve omuzları kilitleyerek ayakları olabildiğince ringe değdirmeye çalışıyorum.
“ASLINDA AĞIR BASAN OYUNCULUK”
Müzik ve oyunculuk kariyerinden sonra nasıl oldu da fitness’a yöneldiniz?
Aslında çocukluğumdan beri fiziksel farkındalığa sahip bir bireyim. Çünkü konservatuar, klasik bale mezunuyum. Sanırım biraz uzak kalmak istedim ve eğitmenliğe yöneldim diyebilirim.
Müzik, oyunculuk ve spor… En çok hangisi ağır basıyor?
Ah güzel soru… Spor zaten hayatımın büyük bir parçası… Zamanımın çoğu sporla geçiyor elbette. Sağlık olarak bakıyorum bir taraftan da. Ama aslında ağır basan oyunculuk diyebilirim.
Hepsi Grubunun dağılmasından uzunca bir süre sonra bir single ile müziğe döndünüz, önümüzde ne gibi hedefler/projeler var?
Bu tek seferlik değildi. Yine single çıkaracağım.. Çünkü neden olmasın! Ama hedeflerim arasında oyunculuk var.
Bugünlerde uyguladığınız antrenman rutininizi anlatabilir misiniz?
Ben genel olarak kalistenik (calisthenics) antrenmanlar yapıyorum. Ama bunun yanında tabii ki ağırlık veya fonksiyonel, movement ve mobility olmazsa olmazlarım arasında.
Bu sıkı kasları korumak için özel bir beslenme uyguluyor musunuz?
Açıkçası çok acayip veya farklı bir beslenme stilim yok. Glüten ve laktozdan uzak duruyorum. Protein ve karbonhidratı dengeli olarak tüketiyorum.
