Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Kimler oruç tutmamalı?

Ramazan, beslenme ve sağlık açısından en dikkat edilmesi gereken aylardan biri. Sahur ve iftarda neler tüketilmesi gerektiği ya da kimlerin oruç tutması gerektiği de göz ardı edilmemesi gereken konuların başında geliyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Aksoy, Ramazan ayında beslenme ile ilgili merak edilenleri anlattı.

RAMAZAN AYINDA NEDEN KİLO ALINIR?

Sahur ve iftar arasındaki ortalama 15-16 saatlik sürede besin alımı yapılmaması gereken bu ibadette genel olarak en sık yapılan hataların başında tek öğün beslenmek geliyor.

Tek öğün beslenmek öğün yapıldıktan birkaç saat sonrasından başlayarak gün boyu devam eden düşük kan şekeri anlamına gelir. Dolayısıyla uzun süre açlıktan sonra yapılan ilk öğünde daha hızlı, fazla ve basit karbonhidratları içeren besinlerle beslenmek kilo almaya sebep olabilir. Öte yandan, metabolizma hızı uzun süreli açlıklarda yavaşlar ve bu durumda kilo almak mümkün hale gelebilir. 

Genel olarak oruç tutulan dönemde enerji düşüklüğü nedeniyle hareketsiz kalmak da kilo kazanımının diğer nedenleri arasında yer alabilir.

Gün içerisinde yapılan fiziksel aktivitenin oruç tutarken azalması vücudun enerji harcamasını olumsuz etkilediğinden her ne kadar besin alımı aynı düzeyde olsa da kilo kazanımı kaçınılmaz olacaktır. 

Toplumumuzda geleneksel hale gelmiş bol çeşitli iftar davetleri ve iftardan sonra tüketilen genellikle porsiyonu abartılan şerbetli tatlılar da kilo almaya sebep olan etmenler arasında yer almaktadır. 

SAHURDA VE İFTARDA HANGİ BESİNLERİ TERCİH ETMELİYİZ?

İlk olarak sahur ihmal edilmeyerek sağlıklı bir sahur yapılmalı. Sahurda, uzun süre tok kalmanıza fayda sağlayacak yeterli protein ve bol lif içeren bir öğün yapılmalı. Örneğin, kaliteli protein kaynaklarından yumurta, peynir, yoğurt, süt ve kefir gibi gıdalardan biri veya birkaçı mutlaka sahur menünüzde yer almalıdır. Bol lif ve sağlıklı besin ögeleri içeren yulaf ezmesi gibi tahıllar, sebzeler ve meyveler de sahur menünüzde yer almalıdır. 

İftarda ise hafif iftariyeliklerle başlangıç yapılabilir. Örneğin, peynir, zeytin, kuru domates, ceviz gibi çiğ kuruyemişler, kuru kayısı, hurma gibi kuru meyveler. Devamında besleyici bir çorba tüketilerek bir süre ara verilmelidir.

Ana ve yardımcı yemekler gayet hafif olmalı ve çok tuzlu, baharatlı ve yağlı olmamalıdır. Yeşil sebzeleri yoğunlukla barındıran bir salata, günlük ihtiyacı karşılamak için gerekli olan protein kaynakları iftar menüsünde mutlaka olmalıdır. 

İftar sonrasında en az bir ara öğün yapılmalıdır. Bağışıklığa destek sağlayacak antioksidanlar içeren meyveler, sağlıklı yağlar içeren yağlı tohumlarla birlikte bir ara öğün yapılabilir.

Haftada 1-2 gün hafif bir sütlü veya meyveli tatlı tercih edilebilir. İftardan sonra sindirim sisteminin rahatlamasına destek olacak bitki çayları içilebilir. 

Son olarak en önemli olan günlük su ihtiyacı doğru zamanlarda ve miktarda içilerek karşılanmalıdır. 

KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?

Oruç ibadeti yerine getirilirken sağlığı olumsuz etkileyecek durumlarda ara verilmeli ya da sağlık durumu elverişli olmayan bireyler oruç tutmakta ısrar etmemelidir. Akut veya kronik hastalıklara sahip olan insanlar oruç ibadetinden muaf sayılırken bazı bireyler yine de oruç tutmayı isteyebilirler. Bu durumda sağlık takiplerini yapan hekimlerin ve diyetisyenlerin önerilerine uyarak hareket etmeleri gerekir. 

Oruç tutması riskli olanlar arasında en başta diyabet hastaları, hipoglisemi atakları yaşayan bireyler, hamileler ve emziren anneler gelir.