Her yeni yılda olduğu gibi, hedeflerimiz, umutlarımız, dileklerimiz var. Bu yıl sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmak da bunlardan biriyse önerilerimize kulak verin.
Yazı: İlknur Eşsiz
Geride bıraktığımız yılda, birçok yeme önerisi, popüler diyet formülleri ve beslenme şablonlarıyla karşılaştık. Bazıları tartışma yarattı bazıları çokça uygulandı. Hem geride bıraktığımız yılda öne çıkan beslenme önerilerini hem de yeni yılda uygulanabilecek yöntemleri Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç ile konuştuk. Uzm. Dyt. Enç, yağları mum gibi eritecek “Mum Diyeti”ni ve özel tariflerini de bizimle paylaştı.
Yeni bir yıla giriyoruz. Böyle zamanlar hedeflerin yenilendiği, kararların alındığı zamanlar oluyor genelde. Kilo verme konusunda yeni karar alacaklar için günlük hayatlarında ve yeme düzenlemelerinde neleri değiştirmelerini önerirsiniz?
Öncelikle yeni yıla girerken kilo verme konusunda kararlar alacak kişilerin bir önceki yıllarda da bu kararı alıp almadıklarını sorgulamalarını doğru buluyorum. Eğer kişiler 2020’ye, 2021’e ve daha da geçmişteki yıllara girerken de aynı kararı almışlarsa, bu sene yeni yılın ilk gününde geçen yıldan farklı bir beslenme düzenine geçmelerini öneriyorum. Bunu söylüyorum çünkü genelde her yılbaşında bu gibi kararlar alınıp sonrasında kısıtlı bir beslenme rutini oluşturulmaya başlanıyor, bu da her kısıtlanmış yeme davranışının sonuçlanacağı gibi kortizol hormonunu üst seviyelere çıkararak yeme atakları ve tatlı krizleri ile sonuçlanıyor.
İlk kuralımız yeni yılda kendimizi aç bırakmayacak şekilde bir düzene başlamak olmalı. Bunun dışında kişiler, yeterli ve dengeli bir tabaktan oluşan kahvaltı ile güne başlayarak kilo verme sürecini bir adım ileriye taşıyabilir. Kişilerin karbonhidrat, yağ ve protein makro besin ögelerinin hepsinden fizyolojik olarak yeterli tükettikleri bir düzende, paketli gıdaya veya gizli açlık yaratabilecek atıştırmalık gıdalara eğilimleri ortadan kalkar. Öğünleri düzenli yapmak, fizyolojimizi doyurmak ve kahvaltı öğününü rutine almanın yanında kişiler kendilerine küçük hedefler koyabilir. Ne gibi? “Her gün akşam yemeğinden sonra bir bardak yeşil çay içeceğim, iş yerinde/okulda 1,5 litre su tüketeceğim, her gün iki meyve yiyeceğim, her gün 45 dakika açık havada yürüyüşe çıkacağım” gibi. Bu gibi hedefleri her gün not alıp madde madde gerçekleştirdikçe, yanına işaret atarak kendilerini motive edebilirler.
“AKDENİZ DİYETİ VE SEZGİSEL YEME ÖNE ÇIKIYOR”
2022 yılının size göre öne çıkan ve başarılı bulduğunuz bir beslenme programı var mı?
2022 yılına ait Sağlıklı Beslenme Rehberi’ndeki Akdeniz Diyeti’ni başarılı buluyorum. Normalde hepimizin aşina olduğu, global rehberlerde de sağlık yararlarının en üst seviyede görüldüğü Akdeniz Diyeti’nde bu sene geçirdiğimiz pandemi dolayısıyla da yenilik yapıldı. Geçmişte bildiğimiz, en altta tahıllardan oluşan ve üçgenin tepesinde kırmızı etin bulunduğu piramide bu sene Dünya Sağlık Örgütü’nün eklemeleri oldu. “Sağlık” tanımlamasından da hareketle sosyalleşme, açık havaya çıkma, karşılıklı iletişim gibi maddeler de eklendi. Bugüne kadar olan diyet yaklaşımlarının tamamıyla ne yediğimiz ile ilişkili olmadığının altını çiziyor. Bu yaklaşım daha bütünsel ve daha sağlıklı. Buna ek olarak bir diyet tipi olmasa da bu sene çokça adını duyduğumuz “sezgisel yeme” konusunun da öne çıktığını ve başarılı bulduğumu söyleyebilirim. Sezgisel yemenin her medikal beslenme tedavisine uygun olup olmadığı hala tartışılıyor. Ancak amaç psikolojik veya sosyal bir sorundan bağımsız olarak kilo vermekse, kişilerin uzun dönem kilo kontrolü sağlamaları adına sezgisel yeme kaslarını (kas diyorum çünkü bu da bir nevi çalıştıkça kuvvetlenen bir beceri) güçlendirmelerini öneriyorum. Bu noktada geçtiğimiz yıllarda Türkçe’ye çevrilen Elyse Resch ve Evelyn Tribole’ın yazdığı “Sezgisel Yeme Uygulama Kitabı: Yiyeceklerle Sağlıklı İlişki Kurmak İçin On İlke” rehber olabilir.
Glütensiz, şekersiz, tuzsuz, yağsız gibi tümüyle yoksun bırakılan yeme düzenlemeleri hakkında ne düşünüyorsunuz?
Açıkçası bu gibi ‘sız-siz’ diyetlerini uzun dönemli kilo kontrolü sağlamayı amaçlayan hiç kimsenin yapmasını uygun bulmuyorum. Ağırlık denetimi sürecinde amaç kişinin bu süreçteki beslenme düzeninin hayat boyu sürdürebileceği bir rutine dönüştürebilmektir. Yoksa kilo vermenin matematiğini artık herkesin bildiğini düşünüyorum; yediğinizden fazla yakarsanız kilo verirsiniz. Ancak asıl mesele kilo verirken değil, kilo verdikten sonra başlıyor. Artık bilim dünyasında biz “adipoz doku” dediğimiz yağ dokunun bir dokudan ziyade bir organ olarak kabul edildiğini biliyoruz. Bunun da yağ dokudan salgılanan hormonlar aracılığı ile olduğunu söylüyoruz. Dolayısıyla ani yağ doku kayıpları ya da kazanımları büyük hormonel değişikliklerin işareti oluyor. Bundan ayrı olarak bir ağırlık denetimi sürecinde, duraklamaların yaşandığı ya da tabiri caizse gaza basılmak istenildiği zamanlarda kısa süreli olarak ‘sız-siz’ diyetlere başvurmakta bir sakınca görmüyorum. “Ancak eğer klinik bir tanısı yoksa, bireyin herhangi bir besini yeme düzeninden tamamen elimine etmesinin uzun süreli bir yararı yok” demek yanlış olmaz.
2022 yılına damga vuran Aralıklı Açlık (Oruç) Diyeti hakkında ne düşünüyorsunuz? Herkes uygulayabilir mi? Faydalı mı?
Uygulandığı klinik tablo ve sürece göre faydalı ya da değil diyebilirim. Halk arasında kilo verme amaçlı kullanılan Aralıklı Açlık (IF) Diyeti, bizlerin daha çok fonksiyonel bakış açısıyla kronik inflamasyon tablosunda yardımına başvurduğumuz bir diyet tipi. Çoğunlukla uygulanan 16-8 ya da 18-6 tiplerinden farklı IF tipleri olduğunu söylemek de mümkün bu arada. IF diyetinin klinikte uygulanma mantığı aslında en kısa haliyle şöyle; vücudumuzda en çok enerji harcayan iki sistem bağışıklık sistemi ve sindirim sistemidir. Sindirim sistemini belirli saat aralıklarında çalışmasını düzenleyerek, yani açlık penceresi bırakarak bağışıklık sisteminin çalışmasını güçlendirmek asıl amaçtır. Bu da IF diyetini otoimmünite durumlarında ve inflamasyon varlığında neden kullandığımızı açıklıyor. Bunun dışında sağlıklı bir birey de eğer hayat rutinine uyuyorsa ve bu rutin kendisini rahatsız etmiyorsa IF diyeti uygulayabilir. Ancak hipoglisemi hastalarının, Tip 2 diyabet hastalarının, yeme bozukluğu tanısı almış kişilerin IF uygulamasının kimi zaman yarardan çok zarara sebep olabileceğini de not düşeyim. Son olarak, en faydalı diyet tipinin az önce de söylediğim gibi kişiyi en konforlu hissettiren, sürdürmesinin en kolay olduğu diyet tipi olduğunu da hatırlatmakta yarar var.
“REGL DÖNEMİ ÖNCESİ SAĞLIKLI TATLILAR HAZIRLAYIN”
Kadınların regl dönemlerinin hemen öncesinde ve regl dönemindeki tatlı ve yeme krizleriyle baş etmesi için ne önerirsiniz?
Regl dönemi özellikle progesteron ve östrojen hormonlarımızın dalgalandığı, buradan hareketle de iştah kontrolümüzün zor olduğu bir dönem, öncelikle bunu kabul edelim. Dolayısıyla bu dönemde tatlı ve yeme krizleri yaşamanın çok doğal ve fizyolojik olduğunu söyleyebilirim. Biz bugün basit şekerin kadın üreme sağlığı için çok da yararlı bir şey olmadığını biliyoruz, yani kişilerin tatlı tercihlerini olabilecek en temiz içeriklerden yana yapmaları kendilerinin yararına olacaktır. Genelde bu dönemde tatlı krizleri aniden geldiği için, o anda yiyecek daha iyi seçeneği olmayan kişiler hemen paketli gıdaya ya da o çok ünlü tatlıcılara yöneliyor. Bunun yerine regl döneminden 1-2 gün önce dolaplarda temiz içerikli tatlıları hazır etmek iyi bir seçenek olabilir. Bu temiz içerikli tatlıların da hem doğal olarak şeker içeren hem de liften zengin besinlerin seçilmesi daha iyi olur. Bununla beraber kan şekeri ve iştah regülasyonunda bizim için yardımcı olan ögeleri bu regl dönemi senaryosu için de tekrarlamakta yarar var; bu dönemde de bol su içmek, baharattan zengin beslenmek, tatlı krizlerini önlemek için tarçın tüketmenin tatlı krizleriyle baş etmede yardımcı olacağına dair bilimsel çalışmalar olduğunu biliyoruz. Yine bu dönemde açık hava yürüyüşlerini arttırmak iyi gelir. Son olarak tatlı krizlerine karşı iki uyarıda daha bulunmak istiyorum. Bunlardan birincisi kendinizi kriz öncesi ne kadar kısıtlarsanız, tatlı atağınızın o kadar şiddetli geçeceği. Genelde rutininde doğal şekerleri bulunduran kişilerde bu ataklar daha küçük çaplı geçiyor ki fizyoloji de bize zaten bunu söylüyor. İkincisi ise, kişiler kimi zaman canları çikolata çektiği halde o çikolatayı yemeyip çikolatanın enerji yükünün belki 5 katını tüketiyor. Ardından üzerine o çikolatayı yiyip rahatlıyorlar. Burada size kendinizi dinlemek düşüyor. Eğer tüm tatlı krizi o 3-4 kare çikolata içinse, lütfen kendinizi 1 orta boy elma yemek için zorlamadan çikolatanızı tüketin. Çünkü temin ederim ki o elmadan sonra o çikolatayı yine yiyeceksiniz ve işin sonunda hem elma hem çikolata yemiş olacaksınız.
YENİ YIL GECESİ VE SONRASINDA KURTARICI OLACAK ÖNERİLER
Yeni yıl günü ve gecesi yeme-içme konusunda kantarın topuzu kaçabiliyor. Ertesi gün nasıl bir beslenme uygularsak, hatalarımızı telafi ederiz?
Öncelikle yeni yıl gecesinde kantarın topuzunu kaçırmayı hata olarak nitelendirmeyelim derim. Ancak bir önceki gece metabolizmamıza ve sindirim sistemimize gereğinden fazla yük bindirdiysek, ertesi gün tabii ki bu yükü onlardan almak bizim kendimize karşı olan bir sorumluluğumuz. Öncelikle yeni yılın ilk gününde geç kalkılacağını düşünerek, kahvaltı ve akşam yemeği arasında bir ara öğünün bulunduğu bir düzen uygundur diye düşünüyorum. Öğünlerin proteinden ve liften zengin olması bu süreçte anahtar nokta. Sabah yumurtalı, yeşillikli, C ve E vitamininden zengin bir tabak kurtarıcı olabilir. Akşam için ise hayvansal gıda tüketen kişiler için balık ve salata güzel bir seçenekken tüketmeyenler için çorba ve zeytinyağlı sebze yemeği yeterince hafif olacaktır diyebilirim. Dediğim gibi ana mantığın telafi değil de vücutta bir önceki günden kalan yükü azaltmak olması işleri kolaylaştıracaktır. Hep önerdiğimiz gibi 2,5-3 litre kadar su içmek, rutine 2 fincan yeşil çay almak ve sindirimi zor olmayan hafif besinlerle öğünleri planlamak doğru bir tercih olacaktır. Bununla beraber yılda yalnızca bir defa deneyimleyebildiğimiz yılbaşı gecesinde tükettiğimiz herhangi bir besin için kendimize kızmak, pişmanlık hissetmek, bunu utanılacak bir şey olarak görmek ve yeni beslenme kuralları koymanın, süreci olduğundan kötü hale getireceğini hatırlatmakta yarar var.
Sağlık ve güzellik algısı bir parça esnese de hala belli kalıpların içinde algılanıyor. 40 beden bir kadının herhangi bir şikayeti yoksa illa 36 bedene düşmesi gerekir mi? Özetle; herkes zayıf olmak, görünmek zorunda mı?
Sağlık kavramı “umbrella term” dediğimiz şemsiye bir kavram. Dünya Sağlık Örgütü anayasasında sağlık şöyle tanımlanmış: “Sağlık sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik halidir.” Dolayısıyla 36 beden olan herkesi sağlıklı olarak nitelendiremeyeceğimiz gibi, 40 beden olan herkese de sağlıksız diyemeyiz. Buradan hareketle şunu netlikle söyleyebilirim ki tüm insanların zayıf olması mümkün değildir ve/veya gerekli değildir. “Herkesin zayıf olması gerekir” önermesi benimsendiğinde, genetik tamamıyla yok sayılmış ve kişilerin başarısızlık hissi yer yer tetiklenmiş olur. Ancak şunu belirtmekte yarar var ki, eğer kilonuz biyokimyasal değerlerinize, hayat kalitenize ve ruhsal durumunuza olumsuz etki ediyorsa değiştirilmesi gereken bir şeyler vardır. Düzenli bir hareket rutini oluşturmak, duygusal sağlığa yönelerek stresi azaltmanın üzerine biraz daha gitmek, beslenme bilgisini olabildiğince arttırmak ve “en doğrusunu” değil en uygun olanını rutine almak uzun dönemde sürdürülebilir olandır.
Birçok kişi kahvesiz yapamıyor; ben de öyle. Ama bir şey var ki kahve tatlı isteğini tetikliyor. Uzmanların da bu konuda uyarıları var. Sizce tatlı krizini tetiklememesi için kahve hangi saatlerde, nasıl tüketilmeli?
Özellikle yemek yemenin sosyal bir olay kabul edildiği bizim gibi kültürlerde yemek sonrası bir kahve hazırlamak ve yanına birkaç atıştırmalık hazırlamak çok yaygın. Bu noktada sorunun da yöneltildiği gibi kahve saatini özenli seçmek önemli. Günlük rutinde genellikle öğle ve akşam yemeği arasında saat 16-17 gibi kişilerde bir açlık hissi ve karbonhidrat isteği ortaya çıkıyor. Bu saat aralığında yapacağımız bir ara öğünün yanında kahve tüketmek iyi bir tercih olabilir. Kahvenin yanına küçük bir tatlı, taze veya kuru meyve veya temiz içerikli bir atıştırmalık kombinleyerek bu saatlerde bir ara öğün yapmanın hiçbir sakıncası yok hatta akşam yemeğine çok aç oturmamızı önlediği için yararı var. Bana kalırsa akşam yemeği sonrası kahveleri, yanında tüketeceğimiz tatlılardan da dolayı kimi zaman tehlikeli bir duruma dönüşebilir ki zaten düzenli bir uyku rutini için kafein alımının akşam saatlerine kalmamasını, tatlı tüketmekten bağımsız olarak da önermeyiz.
Ülkemizde beslenirken yapılan en genel hata nedir?
Türk kültürü, genel olarak yeme içme konusunda anaerkil bir karakterde. Bu noktada kadınların çoğu zaman önce eşim, çocuğum doysun diye sıklıkla öğün atladıklarını gözlemlemek mümkün. “Saat 7’de çocuklar için uyanıyorum ama kahvaltıyı 12 gibi ancak edebiliyorum” diyen onlarca kadına rastlayabiliriz. Bu nedenle öğün atlamak yapılan en genel hatalardan biri. Bununla beraber sadece diyet kültürüne ve kilo stigmasına maruz kalan tüm kadınların yaptığı genel bir hata daha gözlemlemek mümkün. Kısıtlayıcı yeme davranışı sonrasında yeme atağı; bunun sonrasında pişmanlık hissi ile yeniden kısıtlayıcı yeme davranışı içeren bir döngüye girmek. Bu döngüye girmenin sonu gelmeyen büyük bir hata olduğunu düşünüyorum. Kişiler diyet kültüründen mümkün olduğunca uzak durarak bu döngüye girme eğilimlerini beslemekten kurtulabilir.
Popüler diyetleri bir uzmana danışmadan uygulamak doğru mu?
Beslenme bilimi tanımlandığı günden itibaren “en iyi diyet” tartışmaları dönüyor. Ancak şunu kabul etmeliyiz ki, beslenmede kimi zaman iki artı iki dört etmez. Dolayısıyla tüm insanlık için ortak bir en iyi diyet bulmak mümkün değildir. Popüler diyetlere baktığımızda ise, kişilere bir uzmana danışmadan bir diyet programına başlamadan önce o diyet protokollerinin hangi amaçla tasarlandığını araştırmalarını öneririm. Örneğin bir dönem çok popüler olan Ketojenik Diyet’in ağırlık kontrolü için değil, epilepsi hastası çocuklarda atakları sakinleştirmek amacıyla tasarlandığını biliyoruz. Bu noktada Ketojenik Diyet’in ağırlık denetimi tedavisinde yarar sağlamasının, Ketojenik Diyet protokollerinden dolayı mı yoksa diyetteki karbonhidrat oranının azalmasıyla beraber azalan paketli gıda ve basit karbonhidrattan dolayı mı olduğunu iyi saptamak gerekir. Bugünlerde çok popüler olan Eliminasyon Diyeti’ne baktığımızda, mantığının otoimmün hastalıklarda bağırsak florasındaki reseptörlerin tahribini onarmak için lektin, gluten, kazein ve fitik asit tüketimini sınırlamak olduğunu görüyoruz.
Kendisi ağırlık yönetimi sürecinde şu dönemde oldukça fazla tercih edilse de asıl maharetin Eliminasyon Diyeti’nde mi yoksa azalmış basit şeker, paketli gıda ve doymuş yağ mı olduğunun sorusunu sormak önemlidir. Buradan sağlıklı bir bireyin kesinlikle Eliminasyon Diyeti veya Ketojenik Diyet gibi bir diyeti takip etmemesi gerektiği sonucu çıkarmak da yanlıştır. Yine ağırlık yönetiminde de bu diyetlerden kimi dönemlerde yararlanırız. Ancak şunun farkında olmak gereklidir ki, belirli klinik tablolar için oluşturulmuş diyetler sağlıklı bireylerde bir uzman kontrolünde olmadan uygulandıklarında uzun vadede yarardan çok zarara dönüşebilirler.
MUM DİYETİ İÇİN TARİFLER *
TAZE SOĞANLI DEREOTLU OMLET (1 kişilik)
*
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- Dereotu
- Taze soğan
- Dilediğiniz baharatlar
- Zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Yumurtaları bir kabın içerisinde karıştırın. Baharatları da bu aşamada ekleyebilirsiniz. İçerisine bir tutam dereotu ve ince doğranmış taze soğan ekleyin. Önceden az zeytinyağı ile ısıttığınız tavada pişirin.
TARHANA TOST (3 kişilik)
*
Malzemeler:
- 6 kaşık tarhana
- 3 adet yumurta
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Pul biber ve tuz
- Süzme peynir
- Kapya biber
- Yanında dilediğiniz yeşillikler ile domates ve salatalık.
Hazırlanışı:
- Tarhana, yumurta, zeytinyağı ve baharatları bir kabın içerisinde iyice karıştırın. Önceden ısıttığınız tost makinesine kaşık yardımı ile dökün ve krep kıvamına geldiğinde içerisine süzme peynir ve kapya biberi ekleyip tostu kapatın. Biraz daha ısındıktan sonra hazır. Yanında dilediğiniz yeşillikler ile servis edebilirsiniz.
NARLI METABOLİZMA HIZLANDIRAN SALATA
*
Malzemeler:
- 4-5 yaprak marul
- 1 dilim beyaz peynir
- 4-5 adet ceviz içi
- Yarım narın taneleri
- 1 adet küçük yeşil elma
- Maydanoz
- Nane
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri benzer boyutlarda doğrayarak bir salata kabına alıp karıştırın. Nar ve ceviz gibi taneli olan malzemeleri ekleyin. Limon suyu ve zeytinyağını ayrı bir yerde sos haline getirin. En son üzerine gezdirin. Afiyet olsun.
FISTIK EZMELİ KARABUĞDAY PİRİNÇ PATLAĞI
*
Malzemeler:
- 2 adet karabuğdaylı pirinç patlağı
- 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- Birkaç dilim Hindistan cevizi
Hazırlanışı:
2 adet karabuğday pirinç patlağı üzerine şekersiz fıstık ezmesi ve üzerine Hindistan cevizi dilimi ekleyin. Bu basit tarifle hem lezzetli hem sağlıklı hem de tatlı ihtiyacınızı giderecek bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
1 HAFTALIK MUM DİYETİ VE BESLENME LİSTESİ *
